坐姿哑铃推举双臂动作哑铃锻炼肩部三角肌前束-【新闻】
发布时间:2021-04-05 20:54:21
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来源:秋千厂家
健身部位:肩部锻炼部位:三角肌前束协同锻炼:肱三头肌、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱二头肌健身器材:哑铃动作说明
哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。
目标锻炼部位:三角肌中束(同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)
哑铃肩上推举的动作要领:
1.坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
哑铃肩上推举的注意事项:
1.这个动作可以用站姿(如下),但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。
2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对,如下图),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。
3.中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。
4.为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。
5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直,而一旦肘关节完全伸直—锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
6.大重量哑铃的上法:
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